15 उच्च फाइबर के स्रोत, जो रखें आपको हमेशा फिट : ऐसे उच्च फाइबर के स्रोत कई हैं जो आपको हमेशा फिट रखेगें। ऐसे कई फल, सब्जी, दाल और ड्राई फ्रूट्स होते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पौष्टिक भी होते हैं।
15 उच्च फाइबर के स्रोत, जो रखें आपको फिट
नाशपाती (Pears)
नाशपाती एक लोकप्रिय फल है जो बेहद स्वादिष्ट होने के साथ साथ पौष्टिक भी होता है। यह फाइबर के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में गिने जाते हैं। एक 100 ग्राम नाशपाती में लगभग 3.1 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
स्ट्रॉबेरी (Strawberries)
स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट फल है जिसके कई प्रकार के स्वास्थ्य फायदे हैं। स्ट्रॉबेरी सबसे अधिक पोषक तत्व वाले फलों में शामिल हैं। इनमें विटामिन C, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। प्रति 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 2 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
सेब (Apple)
सेब स्वाद और सेहत दोनों के ही मामले में संतोषजनक होते हैं। सेब में फाइबर की मात्रा भी अच्छी होती है। सेब को सलाद के रूप में भी खाया जा सकता है। प्रति 100 ग्राम सेब में 2.4 ग्राम फाइबर की मात्रा मौजूद होती है।
रसभरी (Raspberries)
रसभरी स्वादिष्ट होने के साथ – साथ अत्यधिक पौष्टिक भी होती है। इनमें विटामिन C और मैंगनीज भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। कच्चे रसभरी के एक कप में करीब 8 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम रसभरी में 6.5 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।
केला (Bananas)
केला उच्च फाइबर का एक अच्छा सोर्स है। केले में विटामिन C, विटामिन B 6 और पोटेशियम सहित कई सारे पोषक तत्व पाए जाते हैं। एक हरे या कच्चे केले में भारी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च पाया जाता है जो एक प्रकार का अजीर्ण कार्बोहायड्रेट होता है जो किसी फाइबर की तरह ही कार्य करता है। एक माध्यम आकर के केले में 3.1 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम केले में 2.6 ग्राम फाइबर होता है।
गाजर (Carrots)
गाजर एक मूल सब्जी है जो स्वादिष्ट और बेहद पौष्टिक होती है। इसमें विटामिन K, विटमिन B 6, मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। इसमें मौजूद बीटा कैरोटीन एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो हमारे शरीर में जा कर विटामिन A में बदल जाता है। कच्ची गाजर के 1 कप में 3.6 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम में 2.8 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
चुकंदर (Beets)
चुकंदर एक मूल सब्जी है जिसमें विभिन्न प्रकार के जरुरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं। चुकंदर में फोलेट, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और पोटेशियम अधिक मात्रा में होते है। चुकंदर के सेवन से उच्च रक्तचाप की समस्या से भी राहत मिलती है। चुकंदर के एक कप में 3.8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम चुकंदर में 2.8 ग्राम फाइबर होता है।
ब्रोकोली (Broccoli)
ब्रोकोली एक प्रकार की सब्जी है जिसमें सर्वाधिक मात्रा में पोषक तत्व और खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं। इसमें विटामिन C, विटामिन K, फोलेट, विटामिन B, पोटेशियम, आयरन और मैंगनीज बहुत अधिक पाया जाता है। इसके अलावा इसमें एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व भी पाए जाते है जो हमें कैंसर जैसी जानलेवा बीमारी से बचाने में मदद करते हैं। बाकी सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली में सर्वाधिक प्रोटीन होता है। इसमें एक कप में 2.4 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।
मसूर की दाल (Lentils)
मसूर की दाल सबसे पौष्टिक पदार्थों में से एक है। मसूर की दाल में सबसे ज्यादा प्रोटीन और जरुरी पोषक तत्व पाए जाते है। यह दाल का सूप, जीरा, धनिया, और हल्दी आदि के साथ बनाया जा सकता है। पकी हुई दाल के एक कप में 13.1 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम में 7.3 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
राजमा (Kidney beans)
राजमा एक लोकप्रिय प्रकार की दाल हैं। जिसका उपभोग लगभग हर कहीं पर किया जाता है। राजमा में कई प्रकार के पोषक तत्व के साथ – साथ प्रोटीन भी उचित मात्रा में पाया जाता है। पकी हुई फलियों के एक कप में 12.2 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 6.8 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।
चना (Chickpeas)
चना एक अन्य प्रकार की फलियां है जिनमें पोषक तत्वों के साथ- साथ ढेरों खनिज और प्रोटीन पाए जाते है। चने के नियमित सेवन से किसी भी प्रकार की शारीरिक कमजोरी नहीं होती है। पके हुए चनों के एक कप में 12.5 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 7.6 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
ओट्स (Oats)
ओट्स यानि की जई एक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ है। साथ ही इनमें विटामिन्स, जरुरी खनिज और एंटीऑक्सीडेंट अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। इनमें बीटा ग्लूकॉन नामक एक प्रभावशाली फाइबर मौजूद होता है, जो हमारे शरीर के ब्लड सर्कुलेशन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में एक अहम भूमिका निभाता है। एक कप जई में 16.5 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 10.1 ग्राम फाइबर की मात्रा होती है।
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बादाम (Almonds)
बादाम एक लोकप्रिय प्रकार के पेड़ का नट है। बादाम में विटामिन E, मैंगनीज, मैग्नीशियम और कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। प्रति 100 ग्राम बादाम में 13.3 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
शकरकंद (Sweet potatoes)
शकरकंद यानी की मीठे आलू एक लोकप्रिय कंद है जो स्वाद में बहुत ही मीठा और गुणवान होता है। इसमें बीटा कैरोटीन, विटामिन B, और विभिन्न प्रकार के खनिज अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। एक मध्यम आकार के उबले हुए शकरकंद (त्वचा के बिना) में 3.8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 2.5 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।
डार्क चॉकलेट (Dark chocolate)
डार्क चॉकलेट दुनिया के सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें सबसे अधिक पोषक तत्वों के साथ- साथ एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा पाया जाता है। वो डार्क चॉकलेट जिनमें 70-90 प्रतिशत तक कोको सामग्री हो उनमें अधिक फाइबर होता है। प्रति 100 ग्राम में 10.9 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।
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